Warning: "continue" targeting switch is equivalent to "break". Did you mean to use "continue 2"? in /var/www/licenscykling.dk/public_html/wp-includes/pomo/plural-forms.php on line 210
Sådan træner vi – og her er vores mål for 2017. – Licens Cykling
Jacob Kvistgaard, Robert Kvistgaard

Sådan træner vi – og her er vores mål for 2017.

Fra ”tonser-træning” til intervaller.

Som så mange andre startede jeg bare med at træne uden så meget systematik. Det var bare derudaf. Kom der en bakke gav man lidt mere gas, og ellers kørte man bare for at få så høj en gennemsnitsfart som muligt. Kørte man sammen med nogle, kunne man nogle gange finde på at køre skilte spurter, men ellers var det bare det som mange kalder ”tonser-træning” der blev kørt.

Da jeg i 2002 begyndte at køre licensløb for første gang, begyndte jeg at køre bakketræning. Dvs. at jeg tog ud til en bakke og så kørte jeg ellers op og ned af den en masse gange. Jeg kunne finde på at køre 20 gange op og ned ad den samme bakke, dog gjorde jeg tit det at jeg tog en lille rulle-pause på 5-10 min efter hver 5. opkørsel.

Jeg begyndte også at træne min spurt ved at køre en masse spurter. Det var gerne 10-15 sek. Spurter med 2 eller 3 min mellemrum – igen i sæt af 5. På en træningstur kunne jeg køre op til 20-30 spurter. Det var pissehårdt, men også noget der virkelig rykkede formen.

Decideret intervaltræning begyndte jeg nok først for alvor med for 3-4 år siden, da jeg skulle træne mig op til at køre licensløb igen. Jeg læste en masse på nettet om hvor meget mere effektivt man kunne træne ved at køre intervaller. Jeg havde trænet intervaltræning før, men det var først her at det blev sat i system. Jeg begyndte at køre alle typer af intervaller. Spurter, 20 sek., 30 sek., 40 sek., 1 min, 2 min, 3 min, 5 min, 8 min, 10 min, 15 min osv.

For det meste i sæt af 5 stk. med 3 min. mellem intervallerne. Mellem sættene holdte jeg gerne en lidt længere pause på 5-10 min.

Jeg begyndte også at køre 40/20 intervaller. Dvs. hvor man kører 40 sek. Interval og 20 sek. Pause. Dem kører man så f.eks. 5 af, hvorefter man holder en lidt længere pause på 5 min hvorefter man kører 5 mere. Det er meget effektiv træning, fordi man får rigtig mange minutter, hvor man lægger et godt stykke over sin syregrænse.

 

 

Watt-måleren – et fantastisk træningsredskab!

Da jeg for et par år siden begyndte at lægge træningsprogrammer for nogle af rytterne i Give Cykelklub, var der et par af dem der begyndte at bruge wattmåler. Så det måtte jeg selvfølgelig også lære noget omkring. Så jeg fik læst lidt op på wattzoner og alle de sjove begreber som FTP (functional treshold power), TSS (training stress score), IF (intensity factor), TSB (Training Stress balance), NP (normalized power) osv.

Jeg begyndte at bruge TrainingPeaks, og fik lært hvordan man kunne bruge dataene til at se hvor hårdt man træner. Tidligere var den eneste statistik jeg havde på min træning, hvor mange km jeg kørte.

Med et program som TraningPeaks, måler man hvor meget man træner i TSS. Her tages der højde for at det er hårdere at køre med forskellig intensitet selvom gennemsnitswattene er lavere end hvis man bare tonser derudaf. Man kan se forskellige kurver, der fortæller noget om hvor hårdt man træner, både på den korte og den lange bane. Man kan se en træthedskurve, som kan hjælpe en med at få restitueret korrekt.

Herunder ses min PMC-graf (Performance Management Chart).

 

Den blå kurve (CTL – Cronic Training Load) viser hvor god form jeg er i, ud fra hvad jeg har trænet i en længere periode.

Den røde (ATL – Acute Training Load) viser hvor hårdt jeg har trænet den seneste uge.

Den gule ( TSB – Training Stress Score), viser hvor træt man er, og er stort set lig med forskellen mellem ATL og CTL).

Ideen er så at man med jævne mellemrum skal restituere så kurverne mødes og TSB bliver positiv, hvorefter man træner hårdt igen og mindsker ens TSB.

Hvis I har forstået princippet, kan I nemt udpege det sted på grafen hvor jeg var syg og måtte holde 9 dages pause fra cyklen.

 

Herudover kan man også nærstudere hver eneste træning, da man kan se lige nøjagtig hvor mange watt man har trådt i hvert eneste sekund på sin træningstur. Dvs. at man kan nærstudere hvordan man kører sine intervaller osv.

Man laver sine zoner efter sin FTP (Functional  Threshold Power), som er de watt man igennem snit kan holde i 60 min. Den mest normale måde at finde sin FTP er ved at køre en 20 min test og trække 5% fra resultatet. Herefter kan man så inddele i 6, 7 eller 8 zoner. Hvor hver zone er kendetegnet ved at gå fra et antal % til et andet antal % af FTP. F.eks. er Zone 4 = 90%-105% af FTP. Træning i denne zone kaldes også AT eller syregrænsetræning, da man hele tiden ligger lige omkring sin syregrænse.

Disse zoner er meget bedre en pulszoner, hvor man kommer til at køre meget ujævn, fordi pulsen hele tiden ændrer sig ved den samme belastning.

Men det vel nok fedeste ved en wattmåler synes jeg er, at man kan måle sin form ved at tage test. Jeg kører selv 5 sek., 1 min., 5 min og 20 min test ca. en gang i måneden. Så kan jeg sammenligne med forrige test og se hvor meget jeg forbedrer mig.

De 4 test kaldes tilsammen en Power Profile. Altså en profil over hvor rytteren har sine stærke og svage sider. Der er lavet en tabel over hvor mange watt/kg de amerikanske amatørryttere i forskellige klasser træder i gennemsnit i de forskellige test, og så kan man se i hvilken kategori man ligger på de forskellige test.

Man kan også udvide sin Power Profile til at indeholde mange flere test, som f.eks. 15 sek., 20 sek., 30 sek., 1 min., 2 min., 3 min. Osv.

 

 

Mine stats

Herunder ses min Power Profile, der viser at jeg er rimelig stærk på 5 min. og 20 min, men noget svag på 1 min, og heller ikke alt for stærk i en spurt. Dette er dog ingen overraskelse, da jeg ikke har kunnet træne de korte intervaller og spurterne før for ganske nyligt pga. mine knæsmerter.

 

Umidelbart vil jeg tro at en gennemsnitlig D-rytter i Danmark ligger på Cat 3 niveau.

 

Så der går lige lidt tid, før jeg bliver rigtig stærk på bakkerne, som her i Danmark jo typisk varer fra 1 til 3 minutter.

Jeg er dog godt i gang med at forbedre min form, som det også kan ses på mine seneste test:

 

Noget andet jeg har skulle arbejde med er min vægt. Den følger jeg også dagligt, og her ses hvordan den har udviklet sig. Siden jeg i august fik troen på at jeg kunne komme til at cykle igen, er det kun gået en vej, og jeg er gået fra 88 kg til 75-76 kg på 7 måneder. Jeg havde egentlig et mål om at jeg ville under 72 kg ved sæsonstart, men jeg har besluttet, at der også skal være plads til lidt kager og en cola i ny og næ, så hvis bare jeg kan holde mig omkring de 75 kg må det være fint nok.

 

Siden december har jeg for det mest trænet 4-5 gange i ugen. For det meste intervaltræning. På hometrainer i hverdagene og på landevejen om lørdagen (fællestræning), og nogle gange også på landevejen om søndagen. Her ses lidt stats fra TrainingPeaks hvor man bl.a. kan se hvor mange TSS jeg har kørt. (100 TSS svarer til at køre 60 min på 100% af sin FTP).

 

Nogle af mine træningspas er sammen med Jacob. Han elsker intervaller lige så meget som mig, så vi sidder tit på hver vores hometrainer og fyrer den af til Joey Moe eller Pink Floyd alt efter om det er den første halve time hvor Jacob må vælge musik, eller om det er den sidste halve time hvor jeg må vælge musik.

Jacob startede ud i oktober med 1 træning på hometrainer i ugen. Det er så siden blevet sat op til først 2 og siden 3 gange. Herudover har han gået til spinning en gang om ugen, samt svømning en gang om ugen. Han træner ca. 1 time af gangen, men er begyndt nogle gange at køre 1,5 time på hometraineren og 1,5-2 timer når vi kører udenfor.

Når vi kører udenfor kører vi også intervaller. Vi skiftes gerne til at bestemme hvad vi skal køre. Jacob elsker at køre de helt korte intervaller, hvor jeg også sørger for at han får kørt nogle af de lidt længere intervaller. Her gør vi nogle gange det at Jacob får et lille forspring og så skal jeg prøve at indhente ham. På den måde får vi begge to god træning ud af det.

Når vi kører bakketræning behøver han ikke et forspring, for så kører han nemlig (næsten) lige så hurtigt som mig. De seneste to weekender har vi kørt bakketræning ved hhv. Munkebjerg og Jenum, og begge gange har han på nogle af intervallerne kunne sidde på hjul af mig hele vejen op, hvor jeg har ligget på 300-320 watt i gennemsnit.

 

 

Mål for 2017 – Robert

Hvad er så mine mål for 2017 sæsonen?

Jeg har selvfølgelig overvejet dette, men først og fremmest er jeg bare glad og taknemmelig over at jeg i det hele taget kan sidde på en cykel og give den max gas. Det er en fed fornemmelse, specielt når man tænker på hvor jeg var for bare et år siden.

Første mål, må være at kunne sidde med feltet hjem. Herefter vil jeg også gerne prøve at hjælpe nogle af mine stærke holdkammerater til gode placeringer, hvis jeg kan. Og så skal jeg sener på sæsonen se om jeg kan skrabe lidt points sammen. Der er kommet nye pointregler, så der til top 6 gives hhv. 20, 18, 16, 8, 6 og 4 points, mens de sidste pointgivende placeringer giver 2 points. Det er stadig ca. 30% af alle ryttere der får points.

Et mål kunne være at få 20 points. Men jeg må indrømme at jeg er meget i tvivl om det er realistisk.

Herudover har jeg et mål om at få min FTP over 300 watt. Dvs. at jeg skal køre med mindst 316 watt på en 20 min test. Det bliver også svært, men jeg håber jeg kan nå det sidst på sæsonen.

Min 5 min test vil jeg gerne have op på 350 watt, og min 1 min test skulle gerne kunne forbedres væsentligt – meget gerne op i nærheden af 600 watt.

Ovenstående burde være muligt, hvis alt bare kører efter planen, og jeg undgår styrt, sygdom osv. Og ellers kan man jo altid revurdere undervejs.

 

 

Mål for 2017 – Jacob

Jacob vil gerne vinde et cykelløb. Han prøvede jo allerede at vinde et sidste år, så det vil han prøve igen. Det burde også være muligt. Især her i starten af sæsonen, hvor mange af modstanderne ikke har trænet helt så meget som Jacob.

Herudover vil han gerne vinde en medalje til jysk/fynsk mesterskab, både i enkeltstart og samlet start.

En top 10 placering til DM håber han på, men efter lussingen til DM i 2016 tør han ikke sætte forventningerne så højt.

Han vil gerne gøre det godt til de to etapeløb han skal køre (Tour de Himmelfart og Randers Bike Week) – måske top-5 placeringer.

Et andet stort mål for Jacob er, at Give Cykelklub kan stille med et U11 hold til Hold-DM. Han havde en stor oplevelse til Hold DM sidste år. Både til selve løbet, men også med træningen op til løbet.

 

 

Sæsonens første løb

Jacobs første løb er på lørdag, hvor han (sammen med sin far) skal køre 40 km til motionsløbet Gran Fondo Jenum. Det er lige en rute efter Jacobs hoved, med masser af højdemeter, så det bliver spændende at se, om han kan give nogle af de voksne baghjul der.

 

Herudover skal vi begge køre indledningsløb i Aalborg d. 2. april inden sæsonen for alvor starter med første rigtige licensløb i Rødekro d. 9. april.

Det er lige om lidt, og vi glæder os helt vildt!

 

 

 

 

 

 

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply