Opfølgning på 2017 sæsonen
Det er nu godt 2 mdr. siden at sæsonen sluttede, og jeg er allerede godt i gang med forberedelserne til den næste. Men før jeg vil skrive lidt om disse, vil jeg lige se tilbage på sæsonen der er gået.
Først og fremmest har jeg været lykkelig over at det overhovedet har kunnet lade sig gøre, at blive licensrytter igen efter min knæskade, så selvom resultaterne ikke har været prangende, så føler jeg, at jeg har opnået mit vigtigste mål. At komme til at køre cykelløb igen.
Inden sæsonen havde jeg disse målsætninger:
Jeg ville først og fremmest komme med feltet hjem. Det lykkedes faktisk allerede i allerførste løb i Rødekro. Herefter nævnte jeg 20 points som et mål. Det var jeg dog ikke i nærheden af. Det blev kun til 2 points. Med lidt held havde jeg måske fået 8-10 points, men jeg var slet ikke i nærheden af de 20 points.
Mine mål for mine fysiske præstationer var følgende:
En FTP på 300 watt, dvs. at jeg skulle køre 316 watt på en 20 min test. Det lykkedes, da jeg d. 10. juni kørte 334 watt på en test på landevejen.
En 5 min test på 350 watt. Dette lykkedes flere gange på landevejen, bedst var jeg samme dag, d. 10. juni med 380 watt.
En 1 min test på oppe i nærheden af 600 watt. Dette må siges at mislykkedes, da jeg toppede med 558 watt d. 12. september.
Igen en indikation af at jeg manglede noget power, bl.a. fordi jeg pga. mine nakkeproblemer ikke kunne træne så mange spurter og korte intervaller som jeg gerne ville.
Min vægt fik jeg nogenlunde styr på. Den lå på 74-75 kg det meste af sæsonen.
I starten af sæsonen kæmpede jeg hårdt får at komme med feltet hjem, og det var begrænset hvor mange løb, hvor jeg var med helt fremme til sidst. D. 7. maj i Hobro, lå jeg endelig til at få årets første points, da jeg styrtede, hvilket udover en vandvittig øm hofte også gav et par sår, der vist ikke forsvinder helt nogensinde:
Efter mit styrt måtte jeg holde lidt pause, før jeg langsomt kom i gang igen.
Da jeg så endelig var ved at komme i form igen begyndte mine problemer med nakken, der gjorde at det blev til alt for lidt træning i juni og juli. Alligevel lykkedes det mig noget overraskende at få points på grusvej-ruten i Middelfart d. 1. juli.
Jeg kom rimelig stærkt igen i august, og kørte måske mit bedste (og sjoveste) løb, gadeløbet i Esbjerg, hvor jeg ville være kommet på podiet, hvis der havde været en særskilt præmierække for D-klassen.
Formen blev bedre og bedre i slutningen af august og i september, og både Brædstrup, Horsens og Odder følte jeg mig ret godt kørende, men var uheldig med defekt i både Brædstrup og Horsens, og i Odder var jeg så tæt på points som man overhovedet kan komme.
Med udsigt til sæsonens sidste 3 fladbane løb i Esbjerg, Tønder og Bov, blev jeg så syg, så jeg måtte stå over i Esbjerg, og med en hjælperolle tjans i Tønder, var der kun Bov tilbage, hvor jeg så punkterede.
Så er undskyldningerne ligesom på plads. Men det korte af det lange er, at jeg gennem hele sæsonen lige har manglet det sidste for at være med helt fremme og kæmpe om points.
Og så til de kolde facts.
Her er et overblik over hvor meget jeg har trænet:
Jeg regner altid i TSS. Som det ses blev der trænet for lidt i både januar og februar. Noget af det skyldes sygdom, men 3100 TSS på de to måneder er bare for lidt. Jeg kom godt efter det i marts med 2700 TSS, men så falder træningsmængden igen måned for måned, og kommer ned på 1700 TSS i juni. Det er først i jul og august, at jeg igen kommer op på der hvor jeg bør ligge igen. I september falder den lidt igen, hvilket er helt naturligt, da sæsonen er ved at være slut, og det bliver mere og mere vigtigt med friskhed i benene til løbene.
Mit Performance Management skema ser sådan ud:
Her ses det tydeligt, at min CTL får et knæk først i maj, efter mit styrt, og så igen i juni, da jeg får problemer med nakken. Jeg topper flere gange med 75-80, hvilket er lige i underkanten af hvad jeg havde håbet på.
Min Power Profile for året ser således ud:
Den viser tydeligt hvad det er jeg mangler. Det er i spurten og på 1 minut at jeg er klart svagest, og det er her der virkelig skal arbejdes, for at jeg kan blive bedre. På både 5 min og 20 min tror jeg at jeg er stærk nok.
Noget andet jeg bruger TrainingPeaks til er at indtaste forskellige ”metrics”. Her ses f.eks. en graf over hhv. Overall Feeling og min vægt:
Der er en ret tydelig sammenhæng mellem de to grafer. Når jeg ikke har det så godt stiger vægten og omvendt. Dog ikke i off-season. Her stiger vægten også selvom jeg har det godt.
Til slut en lille oversigt over mine test. Jeg fik desværre ikke taget så mange test i sæsonen, Men jeg har dog lidt tal at gå efter:
Mål for 2018
Det skal der gerne laves om på i 2018, hvor jeg håber at kunne tage et lille skridt op. Både ved at kunne træne en lille smule hårdere, men først og fremmest, fordi mit udgangspunkt nu er noget højere end det var for et år siden. Det niveau jeg er på nu, er ca. det samme som jeg var omkring 1. marts i år. Dvs. at jeg er 2-3 mdr. foran formmæssigt i forhold til 2017 sæsonen. Undgår jeg skader og sygdom, kan jeg ikke forestille mig andet end, at jeg starter 2018 sæsonen ud med at være i bedre form end da jeg startede 2017 sæsonen.
For at blive lidt stærkere, er jeg begyndt at gå til noget Tabata/Cirkeltræning en gang om ugen. Det er virkelig god træning, specielt for sådan et stankelben som mig. Jeg har også planer om decideret spurttræning, hvilket jeg aldrig rigtig kom i gang med i år. Generelt er mit fokus på at blive stærkere på de korte intervaller fra 5 sek. til 2 min. Det var her at jeg manglede mest i år.
Jeg har lavet nogle mål for hvor jeg gerne vil være henne pr. 1. februar, pr. 1. april når sæsonen starter, og hvad jeg gerne vil have været oppe på i løbet af sæsonen senest 1. oktober.
Bemærk at 5 min og 20 min testene er for test foretaget på hometrainer. Generelt er der ca. 5% forskel på hvor mange watt du kan træde indenfor og udenfor. Udenfor har du en bedre afkøling og du kan bruge ”hele kroppen” til at træde med, hvilket giver bedre resultater.
Mine mål ligger generelt ca. 8-10% højere end mine bedste resultater i 2017, så hvis det lykkedes, vil jeg helt sikkert kunne sidde med et noget større overskud til slut i løbene, og så burde det kunne kaste lidt bedre resultater af sig.
Den jeg frygter mest er egentlig min vægt. Jeg har allerede taget 5 kg på, og der skal kæmpes hårdt for at komme ned på de 74 kg til sæsonstart.
Jeg vover pelsen igen og siger 20 points. Det burde kunne lade sig gøre, hvis jeg kan forbedre mig så meget.
Min træningsuge har ligget rimelig fast siden 1. november, og den vil ikke ændre sig så meget frem mod sæsonstart. Dog vil jeg i februar og marts lægge lidt flere timer på, og så vil jeg have fokus på at forbedre min spurt og min anaerobiske kapacitet.
Jeg træner på hometrainer tirsdag og onsdag. Begge dage sammen med Jacob. Pt. ca. 1,5-2 timer tirsdag, og ca. 1-1,5 time onsdag. Torsdag står den på Tabata/Cirkeltræning, Lørdag er der fællestræning på ca. 3 timer, og søndag kører jeg gerne 1-2 timer med Jacob.
Jeg kører 3 ugers cyklus, hvor jeg hver 3. uge springer tirsdagstræningen over og kører 20 min og 5 min test på hometraineren om onsdagen. Mine 5 sek. og 1 min tests kører jeg på landevejen, også ca. hver 3. uge.
Når jeg kører intervaller på hometraineren, forsøger jeg at være så effektiv som muligt. Jeg kører så mange korte intervaller som muligt (i Zone 5+) i starten, og så slutter jeg gerne af med et par længere intervaller (Zone 3-4) til slut. Jeg lægger for det meste med en IF på 85-90% inkl. opvarmning, så der bliver givet gas på hometraineren. Jeg har prøvet at køre lidt Zwift og Bkool, men jeg kan ikke rigtig blive fanget af det, så pt. bruger jeg programmet MaximumTrainer til at lave mine egne træningspas, og så får jeg også trænet de rigtige intervaller.
I weekenden er der fællestræning både om lørdagen og om søndagen. Det er sammen med en flok stærke unge ryttere, og for det meste er jeg med som det tynde øl, hvilket gør at der skal trædes godt til for at følge med. Det meste af tiden foregår i Zone 1-3, men det bliver også til en del minutter i de højere zoner.
Om søndagen er det meget forskelligt hvad jeg får kørt. Nogle gange bliver det hometrainer, nogle gange udenfor.
Jeg forsøger at holde ved denne plan, men en gang imellem kommer der ting der gør at det ikke kan overholdes. I de tilfælde vil jeg så vidt muligt lægge træningen ind på et andet tidspunkt.
En træningslejr sydpå til foråret ser det også ud til at blive til, hvilket forhåbentligt lige kan booste formen det sidste.
Jeg benytter TrainingPeaks, og har lagt alle træningspas frem mod sæsonstart ind med antal TSS. Jeg bruger også funktionen Annual Training Plan (ATP), så jeg kan følge med i, hvor jeg ligger i forhold til den CTL jeg gerne vil have ved sæsonstart.
Planen er lagt, og så er det bare et spørgsmål om jeg kan udføre den.
Jeg lægger i øvrigt alle min træningspas ud på Strava, hvor jeg lægger watt og pulskurver ind. Det kan følges via dette link: https://www.strava.com/athletes/18611101.
No Comments